Exercițiile compuse sunt cele care au lovit mai mulți mușchi și vă ajută să construiți o putere serioasă într-o perioadă scurtă de timp. Dar acestea sunt exerciții dificile și necesită timp pentru a le perfecționa, de aceea majoritatea oamenilor se abțin de la acestea și optează pentru mișcări de izolare ușoare. Dar dacă doriți să obțineți puterea și să construiți masa musculară gravă, atunci acestea ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament, mai ales dacă sunteți începător. Astăzi vă vom trece prin cele mai bune exerciții compuse pe care ar trebui să vă concentrați pentru a construi un fizic puternic și atletic.
1] Aparat plat cu bile
Cum să o facă:
Lie fața în sus pe o bancă plată, cu piept afară, umeri în jos și înapoi ușor arcuite, fundul de pe bancă și picioarele plat pe podea.
Țineți bara folosind o prindere în relief, care ar trebui să fie mai largă decât umerii.
Aduceți bara până la nivelul pieptului în timp ce inhalați
Împingeți bara în timp ce expirați și încercați să strângeți mușchii pieptului.
Focus mușchii:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
coracobrahial
Serratus Anterior
Deltoid anterioară
2] Squats
Cum să o facă:
Aranjați bara în raft și puneți-o pe capcanele tale.
Țineți bara ferm și priviți drept cu capul ridicat.
Cu încărcătura completă, trageți înapoi și plasați ambele picioare la o lățime a umărului sau puțin mai mult ca pe confort.
Inițiați mișcarea luându-vă fundul înapoi și în jos și continuați până când coapsele sunt paralele cu solul.
Împingeți greutatea în sus și încercați să vă păstrați spatele într-o poziție neutră sau arcuită tot timpul.
Focus mușchii:
Cvadriceps
femurali
adductorilor
glutes
Erector Spinae
Drept abdominal
3] Lovitură de moarte
Cum să o facă:
Poziționați bara cu greutăți pe podea, așezați-vă cu mânerele cu picioarele la lățimea umerilor, mențineți-vă nucleul contractat și înapoi ușor arcuit.
Inițiați mișcarea prin rotirea șoldurilor, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul și apucați bara folosind o prindere în relief și o aderență subțire.
Încercați să ridicați bara împingând picioarele în podea și apoi contractând spatele la partea superioară a mișcării.
Scopul este să stoarceți glutele la sfârșitul mișcării.
Focus mușchii:
Cvadriceps
femurali
Erector Spinae
glutes
trapez
Drept abdominal
4] Presă militară
Cum să o facă:
Stați / stați cu spatele drept, țineți mreana de pe frontul dvs. delts cu o aderență de prindere.
Împingeți bara în sus în mișcare controlată.
Coborâți încet bara în jos, reintinându-vă din nou pe umeri.
Focus mușchii:
Deltoid anterioară
trapez
Mediul Deltoid
Triceps Brachii
supraspinatus
Pectorali superioare
Serratus Anterior
5] Bending Over Row
Cum să o facă:
Stați cu o spate arcuită, picioarele ușor îndoite și țineți bara folosind o prindere în relief, care poate fi mai lată decât lățimea umărului
Trageți bara până la buzunarul superior sau inferior, încercați să trageți cu coatele pentru a lovi într-adevăr lats.
Scoateți încet bara și repetați mișcarea fără a vă pierde forma.
Focus mușchii:
Dorsal mare
Teres Major
romboidale
trapez
mușchiul brahioradial
Deltoidul posterior
Biceps Brachii
Drept abdominal
brahial
Erector Spinae
6] Rând vertical
Cum să o facă:
Stați cu picioarele la lățimea umărului, prindeți bara folosind o prindere în relief.
Trageți bara până la nivelul umărului ridicând coatele cât mai sus posibil, până la bărbie.
Coborâți bara încet, pentru a angaja eficient mușchii.
Focus mușchii:
trapez
Biceps Brachii
Scapula Scapula
brahial
deltoids
Erector Spinae
glutes
Drept abdominal
7] Dips
Cum să o facă:
Așteptați de barele paralele cu brațele complet deschise, păstrați-vă pieptul și umerii înapoi și în jos pentru a evita orice vătămare.
Îndoiți coatele și coborâți până când pieptul este până la nivelul barei.
Extindeți coatele înapoi și expirați.
Focus mușchii:
Pectoralis Major
brahial
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Deltoid anterioară
8] Pull-Ups
Cum să o facă:
Păstrați-vă de la o bară utilizând o prindere mai mică decât lățimea umărului.
Încercați să vă trageți pieptul până când atinge bara, în timp ce stoarceți lats
Coborâți-vă încet pentru a mări timpul de tensiune pe mușchii țintă.
Focus mușchii:
Dorsal mare
mușchiul brahioradial
trapez
Teres Major
brahial
Biceps Brachii
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Fără o bază solidă, nu vă puteți aștepta să construiți ceva puternic, în mod similar pentru a construi un corp fizic puternic pentru a vă pregăti pentru a executa exercițiile cu forță adecvată. Exerciții compuse, vă ajută să vă construiți fundația pentru ca corpul dumneavoastră să crească pe exercițiile de izolare. Vă sugerăm să vă scufundați exercițiile de izolare pentru o vreme și să încercați să perfecționați mai întâi aceste exerciții compuse și apoi să vă deplasați cu forța asupra antrenamentelor de izolare pentru a vă mări câștigurile.