Astăzi vom ataca antrenamentul din spate: lanțul posterior care nu numai că vă oferă lățimea ca un culturist, ci vă ajută să vă corectați postura și faptul că acești mușchi sunt literalmente utilizați pe parcursul zilei, pur și simplu nu puteți săriți antrenamentul din spate, indiferent dacă stai, stai, mergi, mergi cu crawlere sau dormi, mușchii din spate sunt întotdeauna angajați și nu antrenează în mod regulat și eficient acești mușchi și pot duce la diverse probleme posturale și leziuni care te pot pune în pat pentru o perioadă lungă de timp.
Problema cu majoritatea elevilor novici este că, dacă nu văd un mușchi, ei cred că nu are rost să-i antreneze și de aceea ei continuă să antreneze mușchii anteriori: piept, biceps, triceps, umeri, dar înapoi nu nu primesc acea atenție pe care o merită, muschii înșelători au aceeași soartă în majoritatea cazurilor. Deci, dacă sunteți unul dintre acei oameni, suntem aici pentru a vă modifica abordarea pentru bine și pentru a obține acel lanț posterior sincronizat pentru tine. Vom trece printr-un antrenament din spate pe care elevii de la începători la intermediari îl pot urmări pentru a câștiga o masă gravă în spate:
1] Pullups [4 seturi, repetări până la eșec]:
Regele corpului superior exercită și una dintre cele mai bune mișcări ale greutății corporale pentru a lovi simultan mai mulți mușchi și pentru a câștiga și o forță serioasă, accentul principal al acestui exercițiu este asupra mușchiului lat și vă ajută să construiți aceste aripi largi vă oferă acel aspect V-Taper, în același timp lovește brațele, spatele și capcanele într-o oarecare măsură. Vom începe antrenamentul cu 4 seturi de repetări cât mai multe puteți face până când nu reușiți să construiți conexiunea minte-musculară și să construiți o bază solidă pentru antrenament.
Cum să o facă:
> Obțineți o prindere la nivelul umerilor sau a unui mic adaos suplimentar pe bar și intrați într-o poziție mortă
> Încercați să vă aduceți lamelele în timp ce vă trageți în apropierea barei
> Deplasați-vă pentru întreaga gamă de mișcări, fără lovituri, fără înșelăciune și du-te la toate eforturile
Acum, dacă sunteți o persoană care se luptă să facă prea multe trageri sau chiar dacă pur și simplu nu puteți face nici unul, nu înseamnă că trebuie să evitați să o faceți, toată lumea trebuie să înceapă undeva și asta este ceea ce aveți de gând să faceți do:
> Stați pe o bancă sub bara, astfel încât să o puteți prinde și să ajungeți în poziția de sus
> Și de acolo fac doar repetările negative
> Deplasați-vă cât mai lent posibil și construiți mai întâi o putere excentrică
> Apoi, din nou, cu ajutorul bancului, repetați repetările negative
> Du-te cât mai multe repetări posibil și în câteva săptămâni de practică, vei fi capabil să stăpânești mutarea
Dacă nu te-ai provoca, nu vei crește.
2] Bent-over Înapoi acoperi [4 seturi, 15-20 repetari]:
De la volumul de muncă greu de trageți up-uri, acum ne mutăm la cea mai ușoară cu zbor îndoit pentru a izola acei muschii din spate și pentru a vă ajuta să obțineți acel aspect larg.
Cum să o facă:
> Prindeți un set de gantere mai ușoare
> Îndoiți ușor picioarele, mențineți miezul cuplat și mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră
> Trageți ganterele înapoi în timp ce strângeți lamele umărului și încercați să simțiți arsurile și să treceți prin repetări fără a pierde forma, chiar dacă se simte ca renunțarea
3] Bend peste rândurile Barbell [4 seturi]:
Deci, din nou, ne îndreptăm spre mersul greu, cu rânduri îndoite de la Barbell, un constructor clasic de masă pentru spate, foarte recomandat de Marele Arnold, astfel încât pur și simplu nu putem sfida înțelepciunea lui.
Cum să o facă:
> Plasați-vă picioarele la lățimea umărului, Îndoiți picioarele ușor, mențineți miezul cuplat și mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră
> Prindeți bara: palmele îndreptate spre exterior
> Lăsați barul să atârne cât se poate, astfel încât să simțiți întinderea în lats
> Trageți bara și strângeți lamele
> Mergeți pentru 10-15 repetări pentru primele 3 seturi
> Și pentru ultima o să facem un set de picături: Împărțiți-vă greutatea în 3-4 plăci de greutate mai ușoare și stivuiți-le, scoateți o farfurie după fiecare 5 repetări și mergeți până la defectarea ultimului set de plăci. Dar nu pierdeți formularul
4] Rânduri de o singură braț [3 seturi pentru fiecare parte, repetări până la eșec]:
Ne mutăm înapoi în partea de izolare și l-am lovit în mod corespunzător, o mișcare eficientă pentru a construi acea legătură minte-mușchi și a strânge acele lats într-o gamă naturală de mișcare.
Cum să o facă:
> Un picior pe bancă și unul în lateral, aranjați spatele dvs. paralel cu banca
> Ridicați gantera de pe podea și mențineți-o cât mai jos posibil pentru a simți întinderea din mușchi
> Trageți gantera înapoi, prefaceți-vă că porniți o mașină de tuns iarba și încercați să vă trageți cotul înapoi și să strângeți lama optim
> Odată ce ați terminat cu o parte, pur și simplu treceți pe cealaltă parte fără odihnă și păstrați tensiunea
5] Rânduri de cabluri așezate [3 seturi, repetări până la defectare]:
Pentru atingerea finală ne mutăm la rândurile de cabluri așezate, cu toate exercițiile grele făcute, spatele dvs. va fi deja obosit, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să simțiți stoarcerea pe aceasta.
Cum să o facă:
> Puneți picioarele pe picioare, cu o ușoară îndoire în genunchi
> Păstrați miezul strâns, trageți lamele umărului înapoi, mențineți coloana vertebrală pe scaun și simțiți întinderea în lats
> Trageți înapoi în timp ce vă concentrați asupra tragerii coatelor
> Nu mergeți înainte și înapoi, stabilizați spatele și continuați să vă trageți de la coate.
