Seturi gigantice
Faceți fiecare exercițiu în fiecare antrenament consecutiv, singura odihnă fiind timpul necesar pentru a trece la următorul exercițiu. Când finalizați ultimul exercițiu, ați finalizat un set gigant. Fă 3-4 din aceste seturi uriașe Deschide o fereastră nouă. pe antrenament.
Seturi extinse
Această tehnică este o modalitate de extindere a unui set tipic (adică a completa mai multe repetări totale) trecând de la cea mai grea versiune a unui exercițiu la o versiune mai ușoară. De exemplu, deschide o fereastră nouă. , ghearele din față sunt mai grele decât ghemuțele din spate, în același fel, ghemuțele de poziție apropiată sunt mai dure decât ghearele cu poziție largă. Așadar, o modalitate de a extinde un set de ghete este prin a începe cu ghete față de poziție strânsă, apoi a trece la ghete față de poziție largă, apoi a ridica greutatea și a trece imediat la ghemuțele din spate și apoi a termina cu ghete de poziție lată - adică un set extins.
Acest lucru face, în esență, greutatea de a ridica mai ușor pe fiecare schimbare de poziție succesivă. Deschide o fereastră nouă. , care vă permite să continuați să faceți mai multe repetări totale pe set. Acest lucru nu numai că permite antrenării cu mai multă intensitate Deschide o fereastră nouă. , dar schimbarea poziției corpului deschide o fereastră nouă. crește numărul de fibre musculare vizate în fiecare grup specific de mușchi.
Pentru a face un set extins de ghete, alegeți mai întâi o greutate care, în mod normal, vă limitează la 4-5 repetări pe gheata față (chiar dacă veți încerca nu mai mult de 3-4 repetări). Pentru fiecare schimbare de mișcare a exercițiului pentru acel set extins, veți încerca 3-4 repetări. Nu faceți mai mult de patru repetări la orice exercițiu, cu excepția mișcării finale a setului extins. Puteți lucra până la eșec Deschide o fereastră nouă. la ultimul exercițiu al tuturor seturilor extinse. Deoarece veți face patru modificări de exercițiu pe set extins pe ghemuș, veți însuma aproximativ 12-16 repetări. Așadar, în esență, utilizați o greutate pe fiecare mișcare de ghemu diferită, care este cea mai bună pentru creșterea forței, dar la sfârșitul setului extins, repetările totale pe care le-a efectuat grupul muscular se încadrează în intervalul care este cel mai bun pentru creșterea și obținerea mușchilor rupt. Odihnă între seturi extinse Deschide o fereastră nouă. timp de 3-4 minute. Efectuați între 3-4 seturi pentru fiecare set extins.
Aceasta este o tehnică extrem de avansată de antrenament, deoarece implică o greutate grea, cu foarte puțin repaus.
5-10-20 Pregătire
5-10-20 Pregătirea este o metodă care vă permite să efectuați trei seturi pe exercițiu cu repetări specifice efectuate Deschide o fereastră nouă. pe fiecare set. Primul set este realizat pentru doar cinci repetări. Aceasta este o gamă bună de rep pentru stimularea forței musculare. Al doilea set este făcut pentru 10 repetări. Acesta este intervalul ideal de reprezentare pentru construirea masei musculare. Ultimul set este făcut pentru 20 de repetări. Această gamă de reprezentări îmbunătățește rezistența musculară și poate ajuta la scăderea grăsimii corporale.
Combinând toate cele trei intervale de reprezentare vă oferă un program care antrenează mușchii în toate aspectele necesare pentru a-i face mari și slabi Deschide o fereastră nouă. , si puternic.
Seturi de viteză
Instruirea seturilor de viteză deschide o fereastră nouă. este un sistem în care schimbați viteza repetițiilor din set. Veți face 15 repetări pe set. Primele cinci repetări se fac într-un ritm foarte rapid și exploziv (mai puțin de 1 secundă). Următoarele cinci repetări (repetări 6-10) se fac foarte lent (5 secunde pe pozitiv și 5 secunde pe negativ). Ultimele cinci repetări se realizează într-un ritm normal (sau aproximativ 1-2 secunde, atât pozitiv, cât și negativ). Din cauza intensității Deschide o fereastră nouă. din acest regim, veți alege o greutate cu care în mod normal puteți face 20-25 de repetări.
Prin combinarea repetărilor rapide, repetările lente Deschide o fereastră nouă. și repetări normale în fiecare set, beneficiile dvs. sunt de trei ori: veți obține creșteri ale forței și masei și scădeați grăsimea corporală.
Repetițiile rapide, la fel ca toate mișcările explozive, creează puterea Deschide o fereastră nouă. sau abilitatea de a genera putere foarte repede. Reprezentările Speedy includ, de asemenea, fibrele cu creștere rapidă predispuse la creștere. Repetările lente creează rezistență menținând mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu cât trebuie să suporte mai mult greutatea, cu atât vor fi mai deteriorate și, prin urmare, vor crește mai mult mușchi. Și încheierea fiecărui set cu repetări normale servește la creșterea rezistenței musculare. Deoarece faceți 15 repetări non-stop peste o serie de seturi, veți obține, de asemenea, un pic de antrenament cardio în și ardeți bodyfat.
21s
Aceasta este o metodă avansată de instruire Deschide o fereastră nouă. care va provoca Deschide o fereastră nouă. mușchii picioarelor în trei game diferite de mișcare Deschide o fereastră nouă. în cadrul unui singur set. Numele său provine din numărul total de repetări pe set pe care îl efectuați cu această tehnică de antrenament. În fiecare set, faceți un total de 21 de repetări, dar ca trei seturi separate de șapte repetări. Este posibil să fi folosit această tehnică înainte pe bucle.
Faceți șapte repetări prin prima jumătate a intervalului de mișcare, șapte repetări prin a doua jumătate, apoi șapte repetări prin întreaga gamă de mișcare. Folosind ca exemplu, ondularea picioarelor, începeți cu picioarele complet întinse cu gleznele sub plăcuțele gleznei. Mai întâi ondulați greutatea până de șapte ori numai în punctul în care piciorul
